تابستان فصل انرژی , حرکت و شادابی است , اما در کنار این زیبایی , گرمای شدید هوا می تواند تهدیدی جدی برای سلامت افراد به ویژه هنگام فعالیت های بدنی باشد . ورزش در تابستان اگر به درستی انجام شود , نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند , بلکه باعث پیشگیری از بیماری های قلبی , اضافه وزن , افسردگی فصلی و حتی گرمازدگی می شود . در این مقاله جامع به بررسی تمام نکاتی می پردازیم که باید درباره ی ورزش در تابستان بدانید .
چرا ورزش در تابستان اهمیت دارد؟
برخلاف تصور عموم , تابستان فقط زمان استراحت و تعطیلی نیست; بدن ما در این فصل فعال تر است و نیاز به تحرک هدفمند بیشتری دارد . فواید ورزش در تابستان:
- افزایش سوخت وساز بدن
- کاهش وزن سریع تر به دلیل تعریق بیشتر
- افزایش انرژی و رفع خستگی فصلی
- تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر ویروس ها
- پیشگیری از افسردگی تابستانی و بی حالی
- حفظ تناسب اندام در تعطیلات
بهترین زمان برای ورزش در تابستان
یکی از نکات کلیدی برای حفظ سلامت در فصل گرم , انتخاب زمان مناسب برای ورزش است .
| زمان | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| صبح زود (۶ تا ۸ صبح) | هوای خنک، آفتاب ملایم، اکسیژن بالا | نیاز به بیدار شدن زودهنگام |
| غروب (۶ تا ۸ شب) | کاهش گرما، روحیه شادتر | ممکن است شلوغ باشد |
| ظهر (۱۲ تا ۳ عصر) | شدیداً نامناسب، خطر گرمازدگی بالا | توصیه نمی‌شود |
توصیه اصلی: ورزش صبحگاهی بهترین انتخاب برای تابستان است .
ورزش های مناسب تابستان (فعالیت های سبک تا متوسط)
۱ . پیاده روی سریع
یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها برای حفظ تناسب اندام در تابستان . اگر در پارک یا مسیر سایه دار باشد , فوایدش چند برابر می شود.
۲ . یوگا
یوگا با حرکات کششی و تمرکز بر تنفس , به کاهش استرس , افزایش انعطاف پذیری و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
۳ . شنا
ورزش کامل بدن , بدون فشار بر مفاصل . شنا نه تنها بدن را خنک نگه می دارد بلکه کالری زیادی هم می سوزاند.
۴ . دوچرخه سواری در هوای خنک
هم لذت بخش است و هم چربی سوز . فقط حتماً کلاه ایمنی و لباس روشن بپوشید .
۵ . ورزش های هوازی در فضای بسته (ایروبیک , تردمیل , زومبا)
در صورت وجود کولر یا تهویه مناسب , ورزش در خانه یا باشگاه بهترین گزینه است.
ورزش هایی که در تابستان باید با احتیاط انجام داد
- دویدن در فضای باز در ظهر
- تمرینات سنگین قدرتی در فضای بسته بدون تهویه
- ورزش های گروهی زیر نور مستقیم خورشید (مثل فوتبال , والیبال ساحلی)
این فعالیت ها در صورتی که زمان , شدت و مکان مناسبی نداشته باشند , خطر کم آبی , گرمازدگی و افت فشار خون را بالا می برند .
لباس و تجهیزات مناسب ورزش تابستانی
جنس لباس:
- نخ پنبه ای , قابل تنفس , جذب کننده عرق
- رنگ های روشن برای بازتاب نور
کفش مناسب:
- سبک , با قابلیت تهویه
- مناسب با نوع ورزش (دویدن , پیاده روی , باشگاهی)
سایر موارد:
- بطری آب همیشه همراه
- کلاه لبه دار برای ورزش در فضای باز
- کرم ضدآفتاب با SPF مناسب
تغذیه قبل و بعد از ورزش در تابستان
قبل از ورزش:
- نوشیدن ۲ لیوان آب
- خوردن میوه های سبک مثل موز یا هندوانه
- پرهیز از غذاهای چرب یا سنگین
بعد از ورزش:
- نوشیدن آب سرد به همراه کمی نمک و لیمو
- میوه های آبدار مثل خربزه , طالبی , سیب
- وعده ای سبک حاوی پروتئین مثل تخم مرغ یا شیر بادام
نکات کلیدی برای جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش
- آب بنوشید قبل , حین و بعد از ورزش (هر ۲۰ دقیقه یک بار)
- در سایه تمرین کنید
- تمرینات را کوتاه تر و سبک تر انجام دهید
- به بدن تان گوش دهید; در صورت سرگیجه یا تهوع , فوراً توقف کنید
- هرگز در دمای بالای ۳۵ درجه در فضای باز ورزش نکنید
فواید ذهنی ورزش در تابستان
- ترشح اندورفین و کاهش استرس
- جلوگیری از افسردگی فصلی
- بهبود خواب شبانه
- افزایش تمرکز و کاهش اضطراب
کودکان و نوجوانان: ورزش در تابستان
والدین باید به تحرک کودکان اهمیت ویژه ای بدهند . فعالیت هایی مثل:
- بازی های آبی
- دوچرخه سواری عصرگاهی
- کلاس های ورزشی داخل باشگاه
- آموزش شنای ایمن
باعث رشد جسمی , تقویت ایمنی و تخلیه انرژی کودکان می شود .
ورزش سالمندان در تابستان
افراد مسن هم باید تحرک داشته باشند . ورزش های سبک مثل:
- پیاده روی صبحگاهی
- تمرینات تعادلی
- حرکات کششی داخل خانه
می تواند از آلزایمر , پوکی استخوان , افسردگی و مشکلات قلبی جلوگیری کند.
ورزشکاران حرفه ای; چگونه در تابستان تمرین کنند؟
- برنامه تمرینی را با مربی تنظیم کنید
- حتماً بدنتان را قبل تمرین گرم کنید
- خنک نگه داشتن بدن با اسپری آب یا حوله مرطوب
- استفاده از نوشیدنی های الکترولیتی
- خواب کافی برای ریکاوری
راهنمای کلی برای تمرین در تابستان
| عامل | توصیه |
|---|---|
| زمان ورزش | صبح یا عصر |
| مکان تمرین | فضای سایه‌دار یا باشگاه مجهز |
| شدت تمرین | سبک تا متوسط |
| لباس | نخی، روشن، تنفس‌پذیر |
| آب | نوشیدن مرتب حین تمرین |
| تغذیه | میوه، سبزی، آبمیوه طبیعی |
| خواب | حداقل ۷ ساعت برای ریکاوری کامل |
ورزش و سیستم ایمنی در تابستان
ورزش سبک و منظم با کاهش التهابات بدن , افزایش جریان خون , بهبود عملکرد لنف و تقویت باکتری های مفید روده , مستقیماً به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند . البته ورزش سنگین در گرما می تواند عکس این تاثیر را داشته باشد و بدن را در معرض ویروس ها قرار دهد.
جمع بندی نهایی
تابستان فصل انرژی است; فقط کافی ست هوشمندانه ورزش کنیم . انتخاب زمان و مکان مناسب , تغذیه درست , پوشش متناسب و آگاهی از علائم خطر , می تواند ورزش در فصل گرم را به تجربه ای مفید , ایمن و لذت بخش تبدیل کند.
این مطلب توسط هارمونی لند نوشته شده است.